基礎代謝基準値とは?自分の基礎代謝を知ってダイエットに役立てましょう!

基礎代謝について知っておこう!

電球01

そもそも基礎代謝とは何なのか知っていますか?基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことをいい、呼吸や消化、吸収、血液を循環させるために必要なエネルギー量を表しています。

そのため基礎代謝が高いと消費エネルギー量も高くなり痩せやすい体質に、一方で基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が少なくなり痩せにくく、太りにくい体になります。

ちなみに基礎代謝は年齢とともにどんどん低下してきます。

普段と同じ生活をしているのに太ったという場合は、基礎代謝が低下しているかもしれません!

基礎代謝が低下する原因や基礎代謝を上げる方法は、こちらの記事に詳しく書いてあるので、ぜひ参考にして下さいね。

基礎代謝基準値とは?

基礎代謝メーター

では本題の基礎代謝基準値についてです。

基礎代謝基準値とは、年齢、性別体重当たりの基礎代謝の基準値を表したものをいい、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で定められている数値になります。

 性別
・男性
・女性
・年齢
・基礎代謝基準値(Kcal/Kg/day)
・基礎代謝量(Kcal/dey)
・基礎代謝基準値(Kcal/Kg/day)
・基礎代謝量(Kcal/dey)

・1~2
・61.0
・700
・59.7
・660

・3~5
・54.8
・900
・52.2
・840

・6~7
・44.3
・980
・41.9
・920

・8~9
・40.8
・1140
・38.3
・1050

・10~11
・37.4
・1330
・34.8
・1260

・12~14
・31.0
・1520
・29.6
・1410

・15~17
・27.0
・1610
・25.3
・1310

・18~29
・24.0
・1520
・22.1
・1110

・30~49
・22.3
・1530
・21.7
・1150

・50~69
・21.5
・1400
・20.7
・1100

・70以上
・21.5
・1290
・20.7
・1020

この表が基礎代謝基準値になります。

例えば40歳男性で体重が68.5㎏の場合、何もしなくても1日1530㎉は消費するということになります。

ちなみに基礎代謝量は早朝空腹時で、快適な室内で過ごしている「安静時の状態」のことを言います。

基礎代謝を知ると同時に身体活動レベルを知る

身体活動

自分の基礎代謝を知るのにあたって、自分の身体活動レベルを知る必要があります!

身体活動レベルとは、1日の総エネルギー消費量を1日当たりの基礎代謝量で割った数値になります。

身体活動レベルは3つに分けることが出来るので書いておきます。

・レベル1→1日の大半を座っている、あまり運動をしない。
・レベル2→座っているのが中心でも、職場内で立ち作業をする、通勤、通学、家事、散歩程度の軽いスポーツをする
・レベル3→常に動いたり、立ち仕事が多い。日常的にスポーツをする習慣がある

このレベルごとに数値も決まっています。

身体活動レベル
・レベル1(低い)
・レベル2(ふつう)
・レベル3(高い)

・1~2
・1.35
・3~5
・1.45

・6~7
・1.35
・1.55
・1.75

・8~9
・1.40
・1.60
・1.80

・10~11
・1.45
・1.65
・1.85

・12~14
・1.45
・1.65
・1.85
・15~17
・1.55
・1.75
・1.95

・18~29
・1.50
・1.75
・2.00

・30~49
・1.50
・1.75
・2.00

・50~69
・1.50
・1.75
・2.00

・70以上
・1.45
・1.70
・1.95

この身体活動レベルは、睡眠や歩行など細かく数値がわかれています。

計算がややこしくなるので、ここには載せませんが、大半の方は活動レベル2に分類され、その年齢の数値になります。

しかし、宅配業者で日々走ったり、毎日ジョギングをしたり、学生なら部活、スポーツ選手は、レベル3に該当します。

この身体活動レベルが高いほど、基礎代謝の数値も高くなり痩せやすい体になっているということです。

基礎代謝を計算してみよう!

代謝 計算

基礎代謝の基準値がわかったら、実際に自分の基礎代謝を計算してみましょう!

基礎代謝は

「基礎代謝基準値×体重」から簡単に算出することが出来ます。

例えば53歳女性、51㎏なら、基礎代謝基準値が20.7、体重が51㎏なので
 20.7×51=1056となり、1056㎉が自分の基礎代謝になります!

自分の推定エネルギー必要量を知る!

身体エネルギー01

そして最も大切なことは、自分はどのくらいのエネルギーが必要なのか知ってその範囲内で食事を摂取すれば肥満になるのを防ぐことが出来ます。

この推定エネルギー必要量は

 「1日の基礎代謝×身体活動レベル」

で算出することが出来ます。

先ほど上で書いた53歳女性、51㎏なら基礎代謝は1056㎉、さらに特に頻繁に運動しないのなら、身体活動レベルは、上記の表から1.75となります。

これを計算式当てはめると
 1056×1.75=1848となるので、1日1848㎉は必要なので食事から摂取できる数値になります。

これ以上のカロリー摂取を続けていると、消費カロリー<摂取カロリーになってしまうので、肥満になる可能性が高くなります。

また若いころの食事をそのまま継続すると、基礎代謝は低下しているので中年太りになってしまいます!

肥満を防止するためには、カロリーを考えて食事をするか、基礎代謝を上げる必要があります!

ちなみに、一日の摂取カロリーの平均値というものもあるので載せておきます。

・年齢
・男性
・女性

・12歳~14歳
・2600㎉
・2400㎉

・15歳~17歳
・2850㎉
・2300㎉

・18歳~29歳
・2650㎉
・1950㎉

・30歳~49歳
・2650㎉
・2000㎉

・50歳~69歳
・2450㎉
・1900㎉

あくまでも目安なので、自分の摂取カロリーは計算して知っておきましょう!

基礎代謝基準値から基礎代謝を算出!カロリーオーバーしないように意識する!

stopカロリーオーバー

基礎代謝基準値から簡単に自分の基礎代謝を算出できることがわかりましたね。

ぜひこのカロリーをして1日のカロリーを調節してみましょう!

お腹はブヨブヨ、お尻はダルダルなんてだらしない体形にならないように!今から意識して永遠に美しく健康でいたいですね。


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