置き換えダイエットにおすすめ食材!腹持ちが良くダイエットに効果的な食材10選

置き換えダイエットはしてみたいけど、置き換え用の粉やミールでしかできないの?考えたことはありませんか?

置き換えダイエット用の食事は高額なことも多く、かといって食事制限や断食などでダイエットをしようとしてもほとんどの方が続かずにダイエットを断念してしまいます。

実際に経験したことはありませんでしょうか?

そんな方におすすめな置き換えダイエットですが、実は身近な食材でもできます。でも食材選びはとても大切。

そこで今回は、置き換えダイエットにおすすめの食材を10選を紹介します。

置き換えダイエットに食材選びは重要?

食材を手に持つ白衣の人
女性や男性と性別を問わずにダイエットに興味のある方は、いくつものダイエットにチャレンジしてきたのではないでしょうか。

様々な方法を経験し挫折した方、リバウンドしてしまった方、太る原因はなんだろうと悩んだり、成功したけどもう少し簡単で楽なダイエット方法はないのか、などと模索しこのページに辿り着いた方もいると思います。

そもそも置き換えダイエットとは?普段の食事(1食もしくは2食/朝食・昼食・夕食)を低カロリーの食事に変えて無理をせずに痩せるといったダイエット方法です。

ちゃんとした栄養バランスを考えて食事を摂り、体に負担をかけずに無理なくダイエットすることができる魅力的なダイエット方法なので、最近では女優からモデルをはじめとし、このダイエット法を摂り入れる方が非常に増えてきました。

ダイエットで大切なのは“続けられること”。

つらいと感じさせることのないことがダイエットを成功させる秘訣・ポイントともいえるので、この置き換えダイエットはまさに理想のダイエット法と言えるのです。

しかし、ただカロリーの少ない食材を選ぶのはNGです。

低カロリーで栄養もしっかり摂れて尚且つ腹持ちのよい食材を選ぶことで、空腹感を制御しながらダイエットをすることができるので、間食を抑え理想的な身体をいち早く手に入れることができるのです。

置き換えダイエットおすすめ食材10選

これから置き換えダイエットに挑戦してみようという方は、どのような食材を選べばよいのかと迷ってしまいますよね。

そこで、低カロリーで腹持ちの良い食材を紹介します。

①続けやすい食材-蕎麦-

せいろに載ったそば
置き換えダイエットをはじめてみようと思っている置き換えダイエット初心者の方には、低GI食品の蕎麦(ソバ)がおすすめです。

そばには、たんぱく質、ミネラル、食物繊維、ビタミンなどの豊富な栄養素が含まれているので体の栄養バランスをサポートしながら健康的にダイエットをすることができます。

また、蕎麦にはポリフェノールの一種であるルチンと呼ばれる栄養素が含まれており、血糖値の上昇を穏やかにし脳梗塞などの予防まですることができます。

太りにくく腹持ちの良い蕎麦は、これから置き換えダイエットにチャレンジしてみようと思っている方におすすめできる食材です。

ただし、いくらカロリーが少ないからと言っても大盛にしてしまったり、トッピングに高カロリーなものを使ったりするのは控えるようにしましょう。

②麺の代用によい-しらたき-

しらたき
しらたきは置き換えダイエットに非常に役立つ食材です。

食物繊維の多いしらたきは、腸内環境を整えてくれるので健康的に痩せることができます。

しらたきはとても万能な食材。ラーメンの麺をしらたきに変えるだけでもダイエット効果を得ることができます。

ただし、スープなどが高カロリーだと意味がないので調整する必要はありますが、ラーメンだけでなくパスタなど麺類の代用として利用価値の高いダイエット食材と言えます。

③ダイエットの王様食材-鶏肉-

ささみ肉
鶏肉と言えば、コンビニのサラダチキンが爆発的人気となり、ヘルシーな鶏むね肉がダイエットに効果的!と流行りましたよね。

特にささみは、鶏の胸肉の奥の竜骨に張りついている部分で鶏肉の中でも最も脂肪が少ない部分です。

鶏肉の良いところは、

  • 低カロリー
  • 低脂肪
  • 高タンパク質

と、ダイエットに理想的な優秀な食材であるということ。

更に栄養価も高く、ビタミンB、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンAなどのビタミン類をはじめ、タンパク質、リン、鉄、カルシウム、ナトリウムなどが含まれています。

これらの栄養成分は、女性にうれしい美容効果を得ることもできます。

ささみ1本のカロリーは約45kcalなので2~3本食べたとしてもダイエット効果を感じることができます。

④ヘルシーな食材-りんご-

3つのりんご
りんごダイエットも一時期話題となり流行りましたので、実際にチャレンジした方も多いと思います。

しかし、当時流行ったりんごダイエットは、食事を全てりんごに変えると言ったもので飽きてしまい続かなかった方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるのに大切なのは、ツライと感じさせないダイエット。

そこで置き換えダイエットにりんごを摂り入れてみるのはいかがでしょうか。

りんご1個あたりのカロリーは約130kcalと確かに低カロリーなので1日1~2食を置き換える置き換えダイエットには適した果物と言えます。

また、りんごには、脂肪の燃焼が活発になるりんごポリフェノールが配合されているので、美肌効果を得ながら、脂肪の蓄積を防ぎ、効率的に脂肪を燃やすことができます。

さらに、りんごには、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれているので成長作用が高く便秘を予防・解消することができます。

りんごも置き換えダイエットに適した食材・フルーツと言えます。

⑤満腹度の高い果物-バナナ-

バナナ
バナナも置き換えダイエットに適した食材です。

バナナ1本のカロリーは80キロカロリーほどなので一般的な朝食のカロリーと言われている300~400kcalよりも遥かに低い数値ということがわかります。

さらにバナナには、脂質や糖質の代謝を活発にするビタミンB群が多く含まれているので、体に摂取することで脂肪を燃やし痩せやすい体質を作るとされています。

良く噛むことで唾液が分泌されるので、バナナの持つ栄養の消化や吸収が促進され、満腹感も得られやすい食べ物です。

朝食などを置き換えたい方に最適な果物と言えます。

⑥とにかく低カロリー-ところてん-

ところてん
味はそこまで気にしないという方であれば「ところてん」もおすすめです。

ところてんは、150gで3kalと他の食材と比べてもとにかく低カロリーなので置き換えダイエットの食材としてとても有効です。

さらに腸内環境を整え、便秘や肌荒れの解消に効果的な「食物繊維」、高血圧の予防やむくみ解消に効果的な「カリウム」、骨の形成を手助けする「カルシム」、高血圧や糖尿病の予防に効果的な「マグネシウム」などが含まれています。

ダイエット効果を得ながら、健康や美容の効果も期待できる食材です。

⑦栄養素が豊富な-プレーンヨーグルト-

ヨーグルト
プレーンヨーグルトは、脂肪0の標記があるものだと、100gあたりのカロリーが38kcalととても低カロリーです。

カロリーが低く、置き換えダイエットに最適な食材で、さらに体にうれしい栄養素も多く含まれているのが特徴です。

ヨーグルトには、たんぱく質、アミノ酸をはじめとし、カルシウムなどがギュッと詰まっています。さらに乳酸菌の整腸作用で便秘を解消し、体内の老廃物を排出することで、肌の調子を整えてくれる効果もあります。

置き換えダイエットとしても抜群の効果が期待できる食材ではありますが、どうしても空腹が我慢できずに間食したい!というときなどにも役立つ食材と言えます。

レシピを考える必要がないのも◎。

⑧ストレスフリー-さつまいも-

さつまいも
さつまいもは主食の代わりになる食材です。

さつまいもの特徴は、甘みがあるのにも関わらずダイエットに向いている食材です。

100gあたりのカロリーは130kcalと他の野菜と比べるとカロリーは高めなのですが、100gあたりのカロリー130kcalは置き換えダイエットとしては十分な食材。

腹持ちがとにかく良いので無駄な間食を控えることができるのもおすすめの理由です。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので美肌効果もあります。

さらに、さつまいもは低GI食品なので血糖値があがりにくいため、ダイエット食としてよく取り入れられています。

便秘予防効果や美肌効果、満腹感も得られるさつまいもは優秀な置き換え食材と言えます。

⑨野菜のオールラウンダー-キャベツ-

キャベツ
キャベツもカロリーが少なく置き換えダイエットに効果的な食材です。

100gあたりのカロリーは約30kCalで、ノンオイルドレッシングなどで味を変化させながら飽きることなく食べられるのが魅力です。

さらに食物繊維が豊富なので腸内環境を整えてくれる効果や、ビタミンCも豊富なため、美肌効果も期待することができます。

高カロリーのドレッシングに気を付けさえすれば抜群のダイエット効果を期待することができます。

⑩満腹感抜群-オートミール-

オートミール
オートミールは、オーツ麦を食べやすくフレーク状に加工したもので、モデルやスポーツ選手に人気のある食材です。

このオートミールには、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれ、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。

オートミールは30gで110kcalと紹介してきた他の食材と比べるとカロリーは高いですが、空腹感がどうしても耐えられないという方におすすめできる置き換え食材です。

適度な運動をとりいれているような方に最適です。

失敗しない置き換えダイエット

置き換えダイエットで失敗してしまう方は“空腹感が我慢できず食べてしまった”という人がほとんどです。

このような失敗例を知ってしまうと食材選びがとても重要なのがわかると思います。

低カロリーでお腹を満たしてくれる食材選びさえできれば、置き換えダイエットで失敗することはないので、これから置き換えダイエットをはじめようと決心している方は、慎重に選ぶようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、置き換えダイエットにおすすめの食材を「10選」紹介してきました。

置き換えダイエットにおいて栄養バランスはとても大切です。

今回紹介してきた10の食材は栄養価が高く腹持ちが良いものが多いので、毎日ローテーションしながらでも続けてみてください。

1ヶ月、2ヶ月と続けることで、理想的な身体に近づくこと間違いなしですよ。

是非この記事を参考にしてダイエットを成功させてくださいね。

松尾和美

記事執筆・監修

管理栄養士

松尾 和美

ベジフルビューティーアドバイザー / 美肌食アドバイザー / 健康療法ダイエットアドバイザーなどの資格を取得。
現在は内側からの美を追求し、インナービューティーの専門家として活躍中。「Bealthy(Beauty&Healty)」をテーマに、飲食店レシピ開発やセミナー講師、イベント企画運営、コラム執筆など、食に関わる様々な活動に携わる。


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